Cómo plantear objetivos de entrenamiento

Cuando se trata de mejorar en cualquier área de nuestra vida, establecer objetivos claros y medibles es esencial. Da igual en qué ámbito de la vida, tanto si es en el entrenamiento de fuerza cómo a nivel de aprendizaje de cualquier habilidad o incluso conocimientos, saber cómo definir estos objetivos puede marcar la diferencia entre el éxito y la frustración. En este artículo, vamos a ver el método SMART para plantear objetivos efectivos, algunos errores comunes que debemos evitar y ejemplos prácticos que nos ayudarán en nuestro camino hacia el éxito.

¿Qué es el método SMART?

El método SMART es una herramienta que nos permite definir objetivos de manera clara y concisa. La palabra "SMART" es un acrónimo que representa cinco criterios fundamentales que deben cumplirse al plantear un objetivo: Específico, Medible, Alcanzable, Relevante y Temporal.

Significado y traducción del acrónimo SMART

1. Específico (Specific)

¿Qué significa ser específico?

Un objetivo específico determina con precisión qué quieres conseguir, eliminando cualquier ambigüedad. Esto implica definir claramente qué meta quieres alcanzar. La especificidad te proporciona una dirección clara y te ayuda a concentrar tus esfuerzos exactamente donde deben estar, evitando perderte por el camino cambiando de objetivos y perdiendo el enfoque.

Ejemplos de objetivos específicos:

En lugar de: "Quiero estar en forma", sería mejor lo siguiente:

• “Quiero levantar 100 kg en peso muerto para una repetición"
• “Quiero subir mi RM en sentadilla a 90 kg"
• "Quiero reducir mi porcentaje de grasa corporal del 25% al 18%"

Errores comunes al establecer objetivos específicos:

• Usar términos ambiguos como "mejorar", "aumentar" o "reducir" sin cuantificar
• No definir claramente qué ejercicio o actividad se realizará
• Establecer múltiples objetivos vagos en lugar de uno (o muy pocos) con más concreción

2. Medible (Measurable)

¿Por qué debe ser medible?

Un objetivo medible te permite hacer un seguimiento de tu progreso y saber exactamente cuándo has alcanzado tu meta. Sin métricas claras, es imposible evaluar objetivamente si estás avanzando o si has conseguido lo que te propusiste. A menudo, damos por hecho que simplemente con nuestras sensaciones podemos saber si estamos progresando o no, y al principio esto es relativamente sencillo de notar. Pero conforme vamos progresando en nuestros objetivos, las variaciones serán cada vez menores y será más importante medir nuestro progreso para evaluar si vamos por el buen camino o es necesario realizar ajustes. Por ejemplo, el RM en un determinado ejercicio tiene variaciones muy pequeñas cuando se tiene un nivel de entrenamiento intermedio o avanzado.

Gráfica de la App de Kaizengains de la evolución del RM de un ejercicio

En esta gráfica de la App de Kaizengains, las variaciones son muy pequeñas e incluso van bajando en determinados puntos del entrenamiento. Registrar y evaluar nuestros entrenamientos nos ayudará a saber si seguimos progresando o es necesario hacer ajustes.

Ejemplos de objetivos medibles:

En lugar de: "Solo quiero ganar músculo"

• “Ganar 4 kg de masa muscular en ocho meses"

En lugar de: "Quiero mejorar mi alimentación"

• "Consumir 5 porciones de frutas y verduras diarias"
• "Reducir mi consumo semanal de alimentos ultra-procesados de 10 a 2 porciones"

Errores comunes al establecer objetivos medibles:

• No establecer criterios en base a un criterio medible (peso, cuestionarios, frecuencia…)
• No disponer de herramientas adecuadas para realizar mediciones (báscula, cinta métrica, app)
• No registrar mediciones iniciales para tener un punto de partida claro
• Cambiar constantemente los parámetros que se están midiendo o no medir siempre en las mismas condiciones

3. Alcanzable (Achievable)

La importancia de que sea alcanzable

Aunque es importante soñar en grande, nuestros objetivos deben ser realizables dentro de nuestras capacidades actuales y recursos disponibles. Un objetivo alcanzable te desafía pero sigue siendo posible, manteniendo así tu motivación y confianza.

Si eliges un objetivo demasiado ambicioso y fracasas en su consecución, es posible que la próxima vez que te plantees un objetivo estés más desmotivado, tu fuerza de voluntad se haya visto mermada y tu propia percepción de ti mismo y tu capacidad sea inferior. Por eso es importantísimo que te plantees objetivos alcanzables ya que estos, una vez conseguidos, producirán en ti una sensación de satisfacción, te sentirás más realizado y habrás ganado confianza en ti mismo y tus capacidades, lo que a su vez reforzará que te sigas planteando objetivos y los sigas cumpliendo incluso con mayor facilidad.

Es mejor ir poco a poco y crear ese efecto “bola de nieve” que te llevará a cumplir tus objetivos más ambiciosos, pero poco a poco, consiguiendo pequeños logros en tu camino.

Ejemplos de objetivos alcanzables:

• Para alguien que nunca ha corrido: "Ser capaz de completar una carrera de 5 kilómetros en 12 semanas"
• Para un principiante en levantamiento: "Aumentar en sentadilla en 5 kg en 3 meses"
• Para un deportista intermedio, que hace 3 o 4 dominadas: "Hacer 5 dominadas consecutivas en 8 semanas"

Errores comunes al establecer objetivos alcanzables:

• Subestimar el tiempo necesario para ver resultados
• No considerar limitaciones físicas personales o historial de lesiones
• Compararse con atletas profesionales o personas con años de entrenamiento
• Establecer múltiples objetivos ambiciosos simultáneamente sin priorizar
• No contar con imprevistos, que pueden necesitar ajustes en el objetivo

4. Relevante (Relevant)

¿Qué hace que un objetivo sea relevante?

Un objetivo relevante debe estar alineado con tus valores, intereses y metas a largo plazo. Debe tener significado personal y ser importante para ti, no solo porque otros lo consideren valioso. La relevancia asegura que estés comprometido emocionalmente con tu objetivo. Se trata del porqué que hay detrás de tus objetivos, sin un porqué lo suficientemente importante, el compromiso con tus objetivos será menor y también lo será la satisfacción que obtienes al conseguirlos.

Ejemplos de objetivos relevantes:

• Modelo a seguir: "Adoptar el hábito de entrenar 4 días a la semana, de forma que sirva a mis hijos de inspiración para hacer lo mismo y tener un estilo de vida saludable"
• Resiliencia mental: "Establecer y mantener una rutina de entrenamiento de fuerza tres veces por semana como práctica concreta de disciplina y consistencia que se transferirá a mi desarrollo profesional y personal"
• Potencia en baloncesto: "Desarrollar la potencia de tren inferior mediante entrenamiento de fuerza explosiva para aumentar mi capacidad de salto vertical en 5 cm, permitiéndome rendir a un nivel más alto en mi liga universitaria"

Sólo son ejemplos, cualquier objetivo es válido si para ti es lo suficientemente importante.

Errores comunes al establecer objetivos relevantes:

• Perseguir objetivos que otros consideran importantes pero que no te motivan personalmente
• No vincular objetivos a corto plazo con aspiraciones a largo plazo
• Establecer metas desconectadas de tu estilo de vida o realidad diaria
• No considerar cómo el objetivo impactará otros aspectos importantes de tu vida

5. Temporal (Time-bound)

El poder de los plazos

Cada objetivo debe tener una fecha límite clara. Sin un marco temporal definido, es fácil posponer acciones y perder motivación. Un plazo crea urgencia, mejora la planificación y proporciona hitos para evaluación.

El componente temporal de un objetivo SMART actúa como el motor que impulsa la acción inmediata. Cuando establecemos plazos concretos, nuestro cerebro responde activando mecanismos de priorización y organización. Esta delimitación temporal transforma una intención vaga ("algún día lo conseguiré") en un compromiso real con fecha de vencimiento que requiere planificación y acción sistemática.

Los plazos bien definidos generan una presión positiva que nos mantiene enfocados. Cuando sabemos que tenemos 8 semanas para mejorar nuestro press de banca, cada sesión de entrenamiento adquiere un propósito más claro y una sensación de progresión hacia ese punto concreto en el tiempo. Sin este marco temporal, incluso los objetivos más específicos, medibles, alcanzables y relevantes pueden diluirse en la ambigüedad del "ya lo haré cuando pueda".

Algo tan sencillo como cumplir con la propia sesión de entrenamiento del día, ya es un pequeño objetivo a corto plazo, en la App de Kaizengains puedes registrar y completar cada serie de cada ejercicio de forma que transformas pequeñas acciones en victorias visibles que construyen el camino directo hacia tus metas mayores, reforzando tu motivación y generando la consistencia necesaria para cualquier transformación física duradera.

Registro de series completadas en la App de Kaizengains

Ejemplos de objetivos temporales:

En lugar de: "Quiero correr una maratón"

• Objetivo temporal: "Quiero correr una maratón en seis meses"
• Objetivo temporal: "Bajar 3% de grasa corporal en 12 semanas"
• Objetivo temporal: "Dominar la técnica de sentadilla profunda en 2 meses con 3 sesiones semanales"

Errores comunes al establecer objetivos temporales:

• Establecer plazos no realistas que generan frustración
• No dividir objetivos a largo plazo en hitos intermedios y a corto plazo con fechas específicas
• No ajustar los plazos cuando las circunstancias cambian significativamente
• Ignorar la necesidad de periodos de recuperación y descanso en la planificación

Herramientas para definir y medir tus objetivos

A menudo, puede que no tengamos claro como definir nuestros objetivos, si estamos esperando mucho o, por el contrario, nos estamos exigiendo poco. Para ayudarte lo máximo posible a definir tus objetivos, puedes aprovechar las siguientes herramientas que he creado para ti:

• Calculadora de RM: Para ajustar tus objetivos y medir como progresas. En la app de Kaizengains, ya se incluye una funcionalidad para estimarlo indirectamente en base a cada uno de tus entrenamientos, automáticamente según entrenas 😊.
• Cuánto músculo ganar al mes: Para plantearte tus objetivos de ganancia de peso en base a lo que puedes ganar al mes.
• Calorías para ganar músculo sin ganar grasa: Para ajustar tus objetivos de ingesta calórica si quieres ganar masa muscular sin ganar grasa.

Conclusión

Establecer objetivos es fundamental para cualquier persona que desee aprender y mejorar en su entrenamiento y en su vida en general. Utilizar el método SMART te permitirá formular metas claras, medibles y alcanzables, ayudándote a evitar los errores comunes que suelen conducir a la frustración. No olvides integrar herramientas como la App de Kaizengains en tu rutina para maximizar tus posibilidades de éxito. ¡No hay nada tan gratificante como celebrar tus logros y avances!