Cuánto músculo puedo ganar al mes

Para qué calcularlo

Cuando una persona quiere ganar masa muscular, se apunta al gimnasio, sigue un plan (o típica tabla de gimnasio) de entrenamiento "X" y espera que los resultados vayan llegando. Pero cuando llegan, si llegan, estos normalmente son menores de lo esperado. Esa persona se había hecho la idea de que ganar masa muscular era algo sencillo y rápido, que cualquiera podría conseguirlo entrenando un poco. No podría estar más lejos de la realidad...

Pero, ¿cuánta masa muscular se puede ganar al mes de forma natural y sin acumular una cantidad de grasa excesiva?

Para empezar, quiero dejar claro que para ganar masa muscular principalmente hace falta que se cumplan tres cosas:

• Realizar entrenamiento de fuerza
• Estar en superávit energético (ingerir más calorías de las que gastas) y por lo tanto ganar peso.
• Ingesta diaria de proteínas de entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

Una duda que puede surgir aquí es cuánto peso es recomendable ganar y si al ganar peso se podría ganar grasa. Sobre esto último, te adelanto que sí, al ganar músculo tenemos que ganar peso, y es muy difícil ganar músculo sin ganar algo de grasa. Eso sí, se puede ganar músculo a un ritmo que nos ayude a ganar el mínimo de grasa, ahora después te cuento más sobre esto.

En resumen, los motivos que tenemos para calcular la cantidad de masa muscular que podemos ganar al mes son dos, no ganar más peso del necesario para ganar ese músculo, pues si ganas más peso, probablemente será en forma de grasa, y plantear un objetivo realista a la vez que retador.

Cómo calcular el músculo que puedes ganar al mes

Para calcular la masa muscular que podemos conseguir ganando poca grasa, nos podemos basar en algunos modelos que existen para dicho cálculo, estos modelos se han basado en la evolución de culturistas naturales y es un promedio de dichas evoluciones, en las que la mayoría de las personas pueden encajar. Ojo, pueden encajar y tener los resultados que indica el modelo si hacen lo mismo que hacen estos culturistas naturales: realizar un muy buen entrenamiento, llevar una buena nutrición y tener un buen descanso. Esto, por desgracia, no está al alcance de todos, no sin la mentalidad y motivación necesarias.

Además, puede darse el caso, de que llevando todo perfectamente controlado, consigas mejores o peores resultados que los que el modelo indica. Al final solo es un modelo, y las personas somos diferentes unas de otras, por lo que no tendremos resultados iguales incluso haciendo lo mismo.

Otro apunte que hay que hacer sobre estos modelos, es que habla de ganancia de peso en masa muscular, no masa corporal (que incluiría grasa, etc...) pero a ese peso en masa muscular también le acompañaría algo de peso en forma de grasa, por lo que el peso total ganado al mes sería mayor al que se indica en los modelos.

No te entretengo más, pasamos a la práctica 💪. En concreto voy a hablarte de dos modelos resumidamente y pondré un ejemplo de cada uno de ellos. Estos serán el modelo de Aragon/Helms y el modelo de McDonald.

Modelo de Aragon/Helms

Este modelo estima la cantidad de masa muscular que se puede ganar al mes teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) y el peso corporal. Observando la tabla de abajo, se puede ver que las ganancias de masa muscular van bajando conforme va aumentando la experiencia de entrenamiento, siendo más altas al inicio o cuando se es principiante, y siendo muy bajas e incluso inapreciables cuando se va adquiriendo experiencia en el entrenamiento.

Normalmente, se considera que una persona tiene un nivel de entrenamiento u otro basándose en los años (consecutivos) de experiencia entrenando de forma adecuada. Siendo esta relación así:

• Principiante: De 0 a 1 año de entrenamiento.
• Intermedio: De 1 a 3 años de entrenamiento.
• Avanzado: 3 años o más de entrenamiento.

A partir del cuarto año de entrenamiento, las ganancias son muy bajas, siendo cada vez menores con respecto a lo que se indica en la tabla.

Aclarar que aunque en el artículo de referencia, la tabla no indica el ratio de ganancia de músculo para mujeres, si que se menciona en el artículo que las ganancias para las chicas son de aproximadamente la mitad, lo mismo pasará con el modelo McDonald que comentaré más adelante. Pero primero, hagamos un ejemplo con este:

Pepe es un hombre y pesa 70 Kg, lleva solo 3 meses entrenando en el gimnasio de forma constante y con criterio (principiante)

Para calcular la masa muscular que puede ganar en un mes haríamos lo siguiente:

En la tabla vemos que puede ganar 1 - 1.5% de su peso corporal al mes. Por lo tanto, haremos lo siguiente para calcular los kilos que puede ganar al mes:

(70 * 1) / 100 = 0.7 Kg/mes

(70 * 1.5) / 100 = 1.05 Kg/mes

Podrá ganar 0.7 - 1.05 Kg / mes como máximo haciendo las cosas bien

Modelo de McDonald

Es muy similar al anterior, pero en lugar de considerar un nivel de entrenamiento por categorías (principiante, intermedio...), tiene en cuenta los años de entrenamiento de la persona, que es similar. Además, en lugar de mostrar una ganancia de músculo relativa al peso de la persona, muestra una ganancia absoluta (en peso) de masa muscular. Por lo que si no te has pesado últimamente, puedes hacer el cálculo igualmente. A continuación te dejo la tabla:

Poco que explicar de la tabla, como veis es muy similar a la anterior así que pasamos directamente a un ejemplo práctico:

Inés lleva entrenando a tope durante 2 años y 3 meses, por lo tanto mirando en la tabla podemos ver que puede ganar 0.23 Kg al mes. En este caso, no hay que hacer ningún calculo, esa es la cantidad de masa muscular que podría ganar al mes.

Conclusión

Partiendo de estos dos modelos también se puede estimar la cantidad de masa muscular que puedes ganar a lo largo de tu vida de entrenamiento, lo cual puede serte útil de cara a plantearte a lo que puedes llegar en unos años y decidir si quieres competir y en que categoría dentro del culturismo, por ejemplo.

En mi opinión, lo más importante de tener una idea sobre cuánto músculo puedes ganar al mes es que te permitirá marcarte objetivos con conocimiento de causa. Pero no deberías obsesionarte con estos objetivos (de resultado) y de hecho te aconsejo que te los plantees tirando por lo bajo si no eres una persona dispuesta a poner la dedicación necesaria, tenemos que ser realistas con nuestra capacidad de esfuerzo actual. Como siempre digo en kaizengains, la filosofía que tenemos que tener es la de buscar objetivos que se centren más en el proceso que en los resultados, de forma que primero intentemos hacer las cosas bien (entrenar más y mejor, comer mejor, descansar bien...) y después podremos pensar en los resultados 🙂

Aquí te dejo una calculadora para que veas cuanto músculo puedes ganar al mes según tu nivel de condición física, género y nivel de entrenamiento.