Cómo estimar tu RM y calculadora de RM

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¿Qué es el RM o 1RM?

RM son las siglas para "Repetición Máxima", y es un concepto que se refiere al máximo peso que puedes levantar una sola vez (y no más) para un ejercicio en concreto. Si puedes levantar dicho peso más de una vez, digamos dos, ese peso sería tu 2RM y no sería tu RM o 1RM real, por lo tanto es importante asegurarte de que no lo puedes levantar más de una vez.

No obstante, no es necesario que hagas este tipo de levantamiento tan pesado para comprobar tu RM real, hay formas de estimarlo que veremos más adelante en este post.

Pongamos un ejemplo sencillo para aclarar el concepto:

Estás en el gimnasio y te pones a hacer sentadilla profunda con barra, tras haber calentado y demás, te has puesto un peso X y has hecho 4 repeticiones sin poder hacer ninguna más. Esto no sería tu RM (sería tu 4RM) y decides ponerte un poco más de peso. Con este peso, en la siguiente serie, tras un descanso completo (más de 5 min), haces 2 repeticiones y no puedes hacer más, sería tu 2RM. Cómo has podido levantar ese peso más de una vez, te pones algo más de peso, 100 Kg en total, y consigues levantarlo una sola vez y no más. Por tanto, 100Kg sería ru RM real para sentadilla profunda con barra. Ahora bien, ten en cuenta que el RM varía diariamente y este sería tu RM para ese día en concreto, hablaremos más de esto después.

¿Por qué calcular el RM?

¿Qué me aporta calcular el RM? ¿Por qué dedicar tiempo a ello? Bien, calcular el RM nos va a ser útil para ver en que estado de forma nos encontramos ese día para un ejercicio concreto y así ver si realmente estamos progresando con nuestro entrenamiento o hay variables que debemos ajustar. Además, muchas rutinas/métodos de entrenamientos que puedes encontrar por internet están basados en el RM, teniendo que realizar, por ejemplo, 4 series de 10 repeticiones con un peso que sea el 70% de tu RM para un ejercicio determinado.

Te adelanto que este tipo de rutinas habitualmente se aplican mal, ya que se entrena basándose en un porcentaje del RM que se consiguió un día en el pasado y que seguro variará a lo largo del tiempo que estás entrenando con esa rutina. Como consecuencia, habrá días que entrenes con un peso mayor del que deberías (tu RM ese día está más bajo por lo que sea) o menor del que deberías (ese día te encuentras muy bien y tu RM es mayor que aquel que sacaste cuando te lo mediste) y no sacarás el máximo beneficio posible de tu entrenamiento. ¿Solución? Estimar el RM diariamente 😀

¿Cómo calculo mi RM?

Para calcular el RM existen varios métodos. El más preciso es hacer un test de RM, con el cual se sigue un protocolo de levantamientos hasta que das con el peso con el que solo puedes hacer una repetición, tu RM. No voy a entrar en describir el protocolo pues esta opción no es viable si se quiere estimar el RM diariamente (mucho tiempo y esfuerzo cada vez que se quiera ver el RM). Hay otras opciones como puede ser la estimación del RM basada en la velocidad de un levantamiento y el peso levantado, la cual dejaremos también de lado por requerir dinero para adquirir el dispositivo y software necesarios así como cierto tiempo de preparación, o la estimación basada en el número de repeticiones hasta el fallo y el peso levantado, en la cual me centraré por ser gratis y no llevar demasiado tiempo. Cierto es que esta opción es menos precisa que las anteriores, pero es la más viable de hacer diariamente si no tienes un encoder lineal (dispositivo para medir la velocidad del levantamiento).

Dicho esto, te explico esta última estimación basada en las repeticiones hasta el fallo y el peso, para la cual se requiere de una fórmula desarrollada y validada científicamente. Existen varias fórmulas para ello (en la calculadora las tienes todas), en las cuales simplemente hay que sustituir "rep" por el nº de repeticiones realizado y "Kg" por el peso levantado. A continuación te dejo una adaptación de una tabla extraída de este estudio en la que puedes ver los autores de las fórmulas, las fórmulas y las repeticiones recomendadas para cada fórmula, aunque por simplificar y mejorar la precisión, yo haría simplemente menos de 10 repeticiones.

Un ejemplo, con la fórmula de Brzycki sería el siguiente, si levantas 80Kg en press banca 6 repeticiones y no puedes hacer ninguna más, simplemente sustituye en la fórmula que ves arriba en la tabla, quedaría así:

1RM = 80 * 100 / (102.78-2.78 * 6) = 92.92 Kg <-- Este sería tu RM para press banca

A continuación te dejo la calculadora online de RM para que puedas calcular tu RM tantas veces como quieras de forma sencilla, además de obtener las repeticiones realizables correspondientes a cada porcentaje del RM: