Cuántas calorías hacen falta para ganar músculo sin ganar grasa

Lo primero es lo primero, y lo primero es que no se puede (o es muy poco probable) ganar músculo sin ganar ni un ápice de grasa. Se podrá ganar masa muscular y a posteriori quemar el exceso de grasa ganado procurando perder el mínimo de músculo, pero la realidad es que al ganar músculo, ganarás algo de grasa y al perder grasa, perderás algo de músculo, por desgracia es así.

Ahora bien, esto no significa que no podamos hacer nada para paliar esos "efectos secundarios" por así llamarlos. Y de eso es de lo que hablaré en este post, concretamente de cómo ganar músculo ganando el mínimo de grasa. Y para ello básicamente hace falta tener un superávit calórico (ingerir más calorías de las que se gastan) concreto, que dependerá de tu nivel de entrenamiento, género y peso.

Las bases para ganar masa muscular

Antes de entrar de lleno en las calorías necesarias para ganar masa muscular ganando el mínimo de grasa, primero quiero dejar claro que ganar masa muscular es un proceso complejo que no consiste únicamente en comer más. A parte de eso, hay otra serie de cuestiones que debemos cubrir para poder ganar masa muscular.

Estos puntos son:

• Entrenamiento de fuerza estando cerca del fallo (RIR menor a 4).
• Ingesta diaria de proteínas de entre 1,2 - 1,8 g/Kg de peso corporal.
• Descansar correctamente.

No me voy a entretener detallando más como debe ser cada uno de esos puntos porque se quedaría un post demasiado grande, pero es algo de lo que hablaré en otros apartados del blog en el futuro 😊

Las calorías óptimas para ganar masa muscular

Para conocer las calorías óptimas al ganar masa muscular, tienes que saber dos cosas: la masa muscular que potencialmente puedes ganar y la cantidad de calorías para ganar dicha masa sin acumular grasa en exceso.

Masa muscular que se puede ganar en un mes

Para saber cuánta masa muscular puedes ganar al mes, sería muy interesante (por no decir necesario), saber en que nivel de entrenamiento te encuentras. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, el potencial para ganar masa muscular puede ser mayor o menor, ya que este potencial se va reduciendo a medida que va aumentando tu nivel de entrenamiento.

Genial, ¿pero cómo sé mi nivel de entrenamiento? 🤔

Buena pregunta, hay diferentes opiniones respecto a esto, pero se suele deducir el nivel de entrenamiento en base a los años de entrenamiento que llevemos seguidos y realizados correctamente (ir al gimnasio sin entrenar de verdad, no cuenta):

• Principiante: De 0 a 1 año de entrenamiento.
• Intermedio: De 1 a 3 años de entrenamiento.
• Avanzado: 3 años o más de entrenamiento.

Una vez sabes esto, puedes ver en la tabla siguiente la cantidad de masa muscular que potencialmente puedes ganar al mes:

Si no sabes como calcularlo o simplemente te da pereza, al final del post que publiqué sobre cuánta masa muscular se puede ganar al mes tienes una calculadora muy práctica. En este ejemplo en concreto estaremos usando el modelo de Aragon/Helms.

Yo he hecho los cálculos para Pepe, puedes ver cómo en el ejemplo del artículo mencionado arriba, y resulta que Pepe puede ganar 0.7 - 1.05 Kg / mes como máximo si hace las cosas bien. Como sabemos que Pepe es una persona normal que puede fallar a veces en sus entrenamiento o alimentación (y no pasa nada), vamos a tirar por lo bajo en este ejemplo y supondremos que Pepe puede ganar 0.5 Kg de músculo al mes. Quédate con este valor (o el que hayas calculado para ti mismo), lo usaremos más adelante.

Una vez sepas tu potencial para ganar masa muscular al mes, seguimos con las matemáticas para saber las calorías necesarias para ganar esa cantidad de músculo ganando el mínimo de grasa.

Calorías para ganar músculo sin ganar grasa en exceso

Según Lyle McDonald, hacen falta unas 3500 calorías para ganar 1 libra de músculo, la cual vendría acompañada de algo de grasa. Por tanto, basándonos en ese valor, podemos saber que para ganar 1 Kg de músculo hacen falta alrededor de 7716 calorías. A partir de aquí, tan solo tienes que hacer una regla de 3 para saber cuantas calorías harían falta para ganar la masa muscular que hayas calculado para ti mismo al mes, como en el ejemplo de Pepe esto es 0.5Kg, el cálculo es sencillo, harían falta la mitad de calorías: 3858.

Ahora ya sabes las calorías extra que necesitas para ganar cierta cantidad de masa muscular al mes, solamente falta dividir esas calorías entre los días que tiene un mes. Por lo tanto tendríamos lo siguiente: 3858 calorías / 30 días = 128 calorías de superávit diario.

Y ya está, esto sería todo. Ahora ya sabes cómo calcular la masa muscular que puedes ganar al mes y las calorías necesarias para conseguirlo sin ganar una cantidad de grasa excesiva, porque algo ganarás inevitablemente.

Consideraciones importantes

El grueso de la cuestión ya está explicado, pero es posible que te hayan quedado algunas dudas o cosas que no te terminan de cuadrar. Intentaré responder a todas ellas a continuación.

Con los aumentos de masa muscular y las calorías extra ingeridas, ¿todo el peso ganado sería masa muscular?

No, para ambos cálculos se asume que a parte del peso que se va a ganar en masa muscular (el que se indica en los cálculos) también se ganará algo de peso añadido como grasa.

Si ingiero más calorías de las calculadas para mí, ¿Podría ganar más masa muscular?

Es posible que puedas ganar más masa muscular, pero la cantidad de masa muscular que se puede ganar está bastante limitada y por tanto el ratio de ganancia de músculo/grasa sería más desfavorable, ganando cada vez más grasa y menos músculo según aumenta la cantidad de calorías extra.

¿El aumento de masa muscular mensual calculado se cumple siempre?

No tiene porque, puede ser que sea mayor o menor, aunque lo normal es que sea menor porque esa estimación indica el potencial de ganancia, es decir, lo que se podría ganar como máximo en las mejores condiciones (buen entrenamiento, nutrición adecuada y descanso suficiente). Normalmente, es difícil que las personas mantengamos el nivel de dedicación necesario para conseguir tal cosa, y no pasa nada. Simplemente hay que tener paciencia y ser realista con la dedicación de cada uno. Todo llegará.

Con la cantidad de calorías extra indicadas (suponiendo un buen entrenamiento y descanso) ¿es seguro que consiga ganar la masa muscular esperada?

Ni siquiera controlando a la perfección las variables del entrenamiento, descanso y nutrición, se tiene la garantía de conseguir la masa muscular esperada. Hay casos en los que algunas personas tienden a aumentar su metabolismo cuando ingieren más cantidad de comida. En estos casos podrían no ganar masa muscular a no ser que ingieran todavía más calorías extra de las indicadas en este artículo. Al final el peso tiene que subir poco a poco para ganar masa muscular. Si no sube, es que tu cuerpo necesita más calorías todavía, lo cuál puede llegar a ser bastante duro ya que estar con el estómago hinchado frecuentemente no es agradable.

Y hasta aquí llega este artículo, si te ha quedado alguna duda por responder, no dudes en dejármela en los comentarios de cualquier publicación del instagram de kaizengains, dónde también hablo de entrenamiento y publico contenido frecuentemente.