Rutina Upper/Lower 4 Días — Intermedio
Personas con 6-24 meses de experiencia entrenando con pesas que dominan los ejercicios básicos
Objetivos del programa
- ✓ Aumentar la fuerza en los ejercicios principales
- ✓ Maximizar la hipertrofia con mayor volumen
- ✓ Mejorar la composición corporal
- ✓ Desarrollar la capacidad de recuperación
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Registra cada sesión, controla la progresión de carga y analiza tu evolución con Kaizengains Tracker.
¿Para quién es este programa?
Este programa está diseñado para personas con 6 a 24 meses de experiencia en el entrenamiento con pesas que ya dominan la técnica de los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas, remo).
La estructura Upper/Lower divide el cuerpo en dos bloques: tren superior (espalda, pecho, hombros, brazos) y tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos). Cada bloque se entrena 2 veces por semana, logrando una frecuencia y volumen óptimos para el nivel intermedio.
Estructura del programa
- Duración: 12 semanas
- Frecuencia: 4 días/semana
- Split: Upper / Lower
- Periodización: Ondulante (varía intensidad y volumen a lo largo del mesociclo)
- Duración por sesión: 60-75 minutos
Calendario semanal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Upper A (Fuerza) |
| Martes | Lower A (Fuerza) |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Upper B (Hipertrofia) |
| Viernes | Lower B (Hipertrofia) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Sesión Upper A — Tren Superior (Énfasis Fuerza)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Remo pendlay con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Press militar con barra | 3 | 6-8 | 2 min |
| Dominadas lastradas (o jalón) | 3 | 6-8 | 2 min |
| Curl de bíceps barra | 3 | 8-10 | 90 s |
| Press francés con barra | 3 | 8-10 | 90 s |
Sesión Lower A — Tren Inferior (Énfasis Fuerza)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Peso muerto convencional | 3 | 4-6 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl femoral en máquina | 3 | 8-10 | 90 s |
| Elevaciones de gemelos de pie | 4 | 10-15 | 60 s |
Sesión Upper B — Tren Superior (Énfasis Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuerna un brazo | 4 | 10-12 | 90 s |
| Press Arnold | 3 | 10-12 | 90 s |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3 | 10-12 | 90 s |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 12-15 | 60 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 s |
| Curl predicador | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12-15 | 60 s |
Sesión Lower B — Tren Inferior (Énfasis Hipertrofia)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal o hack squat | 4 | 8-12 | 90 s |
| Peso muerto rumano con barra | 4 | 8-12 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 60 s |
| Curl femoral tumbado | 3 | 12-15 | 60 s |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-12 | 90 s |
| Elevaciones de gemelos sentado | 4 | 12-15 | 60 s |
Periodización — 12 semanas
El programa se divide en 3 bloques de 4 semanas con diferentes focos de intensidad:
Bloque 1 (semanas 1-4): Adaptación al volumen
- Sesiones de fuerza: 4-6 rep al 75-80% 1RM
- Sesiones de hipertrofia: 10-12 rep al 65-70% 1RM
Bloque 2 (semanas 5-8): Progresión principal
- Sesiones de fuerza: 4-6 rep al 80-85% 1RM
- Sesiones de hipertrofia: 8-12 rep al 70-75% 1RM
Bloque 3 (semanas 9-11): Pico de intensidad
- Sesiones de fuerza: 3-5 rep al 85-90% 1RM
- Sesiones de hipertrofia: 8-10 rep al 75-80% 1RM
Semana 12: Descarga activa
- Reduce el volumen al 50% (menos series)
- Mantén la intensidad al 70%
- Permite la recuperación y supercompensación
Progresión de carga
- Ejercicios de fuerza (Upper A, Lower A): Sube 2,5 kg cuando completes todas las series con buena técnica
- Ejercicios de hipertrofia (Upper B, Lower B): Sube 1-2,5 kg cuando llegues al límite superior del rango de rep
Si fallas en repeticiones durante 2 sesiones consecutivas, mantén el peso y trabaja en la técnica.
Consejos para nivel intermedio
- Calentamiento específico: 2-3 series progresivas antes del primer ejercicio principal
- RPE objetivo: Trabaja a RPE 7-8 en series normales, RPE 9-10 en la última serie
- Nutrición: En fase de volumen, superávit calórico moderado (200-300 kcal sobre mantenimiento)
- Cardio: Opcional, 2-3 sesiones de 20-30 min de baja intensidad en días de descanso
- Registro: Es fundamental llevar un diario de entrenamiento para aplicar la sobrecarga progresiva
¿Listo para empezar?
Descarga Kaizengains Tracker y empieza a seguir este programa hoy. Registra tus series, repeticiones y pesos para aplicar la sobrecarga progresiva de forma sistemática.
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