Referencia rápida
Glosario de fitness
Definiciones claras y directas de los términos que más aparecen en entrenamiento de fuerza, hipertrofia y nutrición. Sin rodeos.
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AMRAP
- Acrónimo de «As Many Reps As Possible» (tantas repeticiones como sea posible). En el entrenamiento de fuerza, una serie AMRAP consiste en ejecutar el mayor número de repeticiones con una carga determinada hasta alcanzar el fallo muscular o el límite de tiempo. Se utiliza para medir progresos y maximizar el estímulo en la última serie de un ejercicio.
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Bloque de entrenamiento
- Unidad de planificación compuesta por varios mesociclos (normalmente 2–4) con un objetivo general compartido, como la acumulación de volumen o la maximización de la fuerza. Los bloques permiten estructurar el año de entrenamiento en fases con propósitos distintos y bien definidos.
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Deload (Descarga)
- Semana o período de reducción planificada del volumen y/o la intensidad del entrenamiento. Su objetivo es permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada, consolidar las adaptaciones y llegar fresco al siguiente ciclo de carga. Un deload bien ejecutado puede suponer una mejora notable del rendimiento en las semanas posteriores.
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Déficit calórico
- Estado en el que consumes menos calorías de las que gastas. Es la condición necesaria para perder grasa corporal. Un déficit moderado (250–500 kcal/día) minimiza la pérdida de masa muscular mientras se reduce la grasa. Déficits excesivos pueden comprometer el rendimiento y acelerar la pérdida de músculo.
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Drop set
- Técnica intensiva en la que, al llegar al fallo con un peso, se reduce la carga inmediatamente (sin descanso) y se continúan realizando repeticiones. Permite prolongar la fatiga muscular más allá del fallo y aumentar el volumen total de una serie. Se recomienda usar con moderación por su elevada demanda de recuperación.
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Fallo muscular
- Punto en una serie en el que no es posible completar otra repetición con técnica correcta. Entrenar hasta el fallo o muy cerca de él maximiza el estímulo hipertrófico, pero también incrementa la fatiga y el tiempo de recuperación necesario. Se distingue entre fallo técnico (se pierde la forma) y fallo concéntrico absoluto (imposible mover la carga).
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Fatiga
- Reducción temporal de la capacidad de rendimiento causada por el entrenamiento. La fatiga puede ser periférica (local, en el músculo) o central (sistémica, del sistema nervioso). Gestionar la fatiga correctamente es fundamental: demasiada acumulada impide progresar; muy poca significa que no estás generando suficiente estímulo.
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Frecuencia de entrenamiento
- Número de veces por semana que se entrena un músculo o patrón de movimiento. La evidencia sugiere que una frecuencia de 2 veces por semana por grupo muscular es suficiente para maximizar la hipertrofia en la mayoría de casos. Frecuencias mayores pueden ser útiles para distribuir el volumen total y reducir la fatiga por sesión.
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Fuerza
- Capacidad del músculo de producir tensión contra una resistencia. En el contexto del entrenamiento, la fuerza máxima se desarrolla principalmente con cargas altas (más del 80–85% del 1RM) y pocas repeticiones. La fuerza es la base sobre la que se construyen otras capacidades como la hipertrofia y la potencia.
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Hipertrofia
- Aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta a la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico generados por el entrenamiento. Es el mecanismo principal de crecimiento muscular. Se optimiza combinando suficiente volumen de entrenamiento, proximidad al fallo y una nutrición adecuada (especialmente suficiente proteína).
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Intensidad
- En fuerza, la intensidad hace referencia al porcentaje de carga respecto al 1RM. Por ejemplo, entrenar al 80% de tu 1RM equivale a una intensidad alta. No confundir con el esfuerzo percibido o el nivel de RPE. Es una variable clave de la periodización, junto con el volumen y la frecuencia.
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Macronutrientes
- Los tres componentes principales de la dieta: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno cumple funciones específicas: las proteínas construyen y reparan tejido muscular, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso, y las grasas son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Ajustar los macros según el objetivo es fundamental.
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Mesociclo
- Bloque de entrenamiento de duración media, habitualmente entre 3 y 8 semanas, con un objetivo específico (por ejemplo, acumular volumen o desarrollar fuerza máxima). Los mesociclos son la unidad central de la periodización: su progresión suele incluir semanas de carga creciente seguidas de una semana de descarga (deload).
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Periodización
- Planificación sistemática del entrenamiento a lo largo del tiempo para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Consiste en variar de forma estructurada las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) en ciclos de diferente duración (micro, meso y macrociclos). Hay diferentes modelos: lineal, ondulante diaria (DUP), por bloques, etc.
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PR (Personal Record)
- Marca personal. En entrenamiento de fuerza, un PR suele referirse a levantar un peso máximo que no has levantado antes, ya sea en 1 repetición (1RM) o en un rango dado (por ejemplo, el mayor peso con el que has hecho 5 repeticiones). Es uno de los indicadores más directos de progreso en fuerza.
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Progresión de carga (Sobrecarga progresiva)
- Principio fundamental del entrenamiento que establece que, para seguir adaptándose, el cuerpo necesita enfrentarse a estímulos progresivamente mayores. Esto puede lograrse aumentando el peso, las repeticiones, las series, reduciendo los tiempos de descanso o mejorando la técnica. Sin sobrecarga progresiva, el progreso se estanca.
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Proteína
- Macronutriente compuesto por aminoácidos, esencial para la síntesis y reparación del tejido muscular. Para quienes entrenan fuerza, se recomienda una ingesta de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día para maximizar la hipertrofia. Fuentes de alta calidad incluyen carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y suplementos como la proteína de suero (whey).
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RIR (Repeticiones en Reserva)
- Número de repeticiones que podrías completar antes de llegar al fallo. Entrenar a RIR 2 significa dejar dos repeticiones en la recámara. Es una forma práctica de regular la proximidad al fallo sin necesidad de llegar a él cada serie. Junto con RPE, es una de las métricas de esfuerzo más usadas en el entrenamiento moderno basado en la evidencia.
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RM (Repetición Máxima / 1RM)
- El mayor peso que puedes levantar para completar exactamente una repetición con técnica correcta. Sirve como referencia para calcular la intensidad del entrenamiento (porcentaje del 1RM). Se puede estimar a partir de tests submáximos (levantando un peso conocido hasta cerca del fallo y aplicando fórmulas como Epley o Brzycki) sin necesidad de llegar al fallo absoluto.
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RPE (Esfuerzo Percibido)
- Escala de esfuerzo percibido del 1 al 10 usada para regular la intensidad del entrenamiento. RPE 10 equivale al fallo absoluto; RPE 8 significa que podrías hacer 2 repeticiones más. Es subjetivo pero con práctica se convierte en una herramienta muy precisa para autoregular el entrenamiento según cómo te encuentras cada día.
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Series y repeticiones
- Una repetición es la ejecución completa de un movimiento (ciclo concéntrico + excéntrico). Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas sin descanso. Por ejemplo, «4x8» significa 4 series de 8 repeticiones. La combinación de series y repeticiones define el volumen de cada sesión.
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Split de entrenamiento
- Organización semanal que distribuye los grupos musculares o patrones de movimiento entre los días de entrenamiento. Ejemplos comunes: Full Body (todo en cada sesión), Upper/Lower (tren superior e inferior alternados), Push/Pull/Legs (empuje, tirón y piernas en días distintos). La elección del split debe adecuarse a la frecuencia disponible y los objetivos.
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Superávit calórico
- Estado en el que consumes más calorías de las que gastas. Es la condición óptima para maximizar la ganancia de masa muscular. Un superávit moderado (200–400 kcal/día) favorece la hipertrofia minimizando la acumulación de grasa. Superávits excesivos (bulk agresivo) aumentan la ganancia muscular marginalmente pero sí elevan de forma notable la grasa corporal.
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Superserie
- Técnica consistente en realizar dos ejercicios de forma consecutiva sin descanso entre ellos. Pueden ser para el mismo grupo muscular (superserie agonista, mayor fatiga e intensidad) o para músculos antagonistas (por ejemplo, bíceps + tríceps), lo que permite reducir el tiempo de entrenamiento sin comprometer el rendimiento.
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TDEE (Gasto Energético Diario Total)
- Total Daily Energy Expenditure. Es la cantidad total de calorías que tu cuerpo gasta en un día, incluyendo el metabolismo basal, la actividad física planificada y el NEAT (movimiento cotidiano no deportivo). Conocer tu TDEE es el punto de partida para ajustar la ingesta calórica según si quieres perder grasa, ganar músculo o mantenerte.
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Tiempo bajo tensión (TUT)
- Tiempo total que el músculo permanece bajo carga durante una serie, expresado en segundos. Manipular el TUT —por ejemplo alargando la fase excéntrica— puede aumentar el estímulo metabólico y el daño muscular. No obstante, la evidencia actual sugiere que el TUT per se tiene menos impacto en la hipertrofia que el volumen total y la proximidad al fallo.
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Volumen de entrenamiento
- Cantidad total de trabajo realizado, normalmente expresada como el número de series efectivas por grupo muscular por semana. Es el principal impulsor de la hipertrofia: más volumen (hasta cierto límite) genera más crecimiento. El volumen mínimo efectivo (MEV) es el mínimo para seguir progresando; el volumen máximo adaptativo (MAV) es el punto de máximo crecimiento antes de que la recuperación se vea comprometida.