Rutina PPL 6 Días — Hipertrofia Avanzada

¿Para quién es este programa?

Este programa PPL (Push/Pull/Legs) de 6 días está diseñado para atletas avanzados con más de 2 años de experiencia consistente en el gimnasio. Requiere una capacidad de recuperación desarrollada y un dominio técnico sólido de todos los ejercicios compuestos.

Si aún no has completado al menos un ciclo de programa intermedio o no tienes experiencia con alto volumen de entrenamiento, te recomendamos comenzar con nuestros programas de nivel principiante o intermedio.

Estructura del programa

• Duración: 12 semanas
• Frecuencia: 6 días/semana
• Split: Push / Pull / Legs (cada grupo 2x/semana)
• Periodización: Doble ondulación (variación de intensidad entre sesiones del mismo patrón)
• Duración por sesión: 70-90 minutos

Calendario semanal

Día	Sesión
Lunes	Push A (Fuerza)
Martes	Pull A (Fuerza)
Miércoles	Legs A (Cuádriceps)
Jueves	Push B (Hipertrofia)
Viernes	Pull B (Hipertrofia)
Sábado	Legs B (Isquiotibiales/Glúteos)
Domingo	Descanso

Sesión Push A — Empuje (Énfasis Fuerza)

Foco: Pecho, hombros anteriores, tríceps

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca con barra	5	3-5	3-4 min
Press inclinado con barra	4	5-7	3 min
Press militar con barra de pie	4	5-7	3 min
Dips lastrados	3	6-8	2 min
Elevaciones laterales (cable)	4	10-12	60 s
Extensión de tríceps por encima	3	10-12	90 s

Sesión Pull A — Tirón (Énfasis Fuerza)

Foco: Espalda, bíceps, deltoides posteriores

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Peso muerto convencional	4	3-5	4 min
Dominadas lastradas	4	5-7	3 min
Remo con barra inclinado	4	5-7	3 min
Curl de bíceps con barra	4	6-8	90 s
Remo en polea al pecho	3	8-10	90 s
Face pull con cuerda	3	12-15	60 s

Sesión Legs A — Piernas (Énfasis Cuádriceps)

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla trasera con barra	5	4-6	3-4 min
Hack squat en máquina	4	8-10	2 min
Prensa de piernas	3	10-12	2 min
Extensión de cuádriceps	4	12-15	60 s
Peso muerto rumano	3	10-12	2 min
Curl femoral tumbado	3	10-12	90 s
Elevaciones de gemelos de pie	5	8-12	90 s

Sesión Push B — Empuje (Énfasis Hipertrofia)

Foco: Pecho, hombros, tríceps

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press inclinado con mancuernas	4	8-12	90 s
Aperturas con mancuernas o pec deck	4	10-15	60 s
Press Arnold	3	10-12	90 s
Press de hombro con mancuernas	3	10-12	90 s
Elevaciones laterales (mancuerna)	4	12-20	60 s
Elevaciones frontales	3	12-15	60 s
Patada de tríceps en polea	3	12-15	60 s
Press de banca agarre cerrado	3	8-12	90 s

Sesión Pull B — Tirón (Énfasis Hipertrofia)

Foco: Espalda, bíceps, hombros posteriores

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Jalón al pecho agarre prono	4	8-12	90 s
Remo con mancuerna un brazo	4	10-12	90 s
Jalón neutro al pecho	3	10-12	90 s
Remo en máquina o polea baja	3	10-12	90 s
Curl concentrado	3	10-12	60 s
Curl martillo con mancuernas	3	10-12	60 s
Aperturas inversas en pec deck	4	12-15	60 s
Encogimientos de hombros	3	12-15	60 s

Sesión Legs B — Piernas (Énfasis Isquiotibiales/Glúteos)

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Peso muerto sumo	4	5-7	3 min
Hip thrust con barra	4	8-12	2 min
Sentadilla búlgara	3	10-12 por pierna	2 min
Peso muerto rumano con mancuernas	3	12-15	90 s
Curl femoral sentado	4	10-12	90 s
Abducción en máquina	3	12-15	60 s
Elevaciones de gemelos sentado	5	12-15	60 s

Periodización — 12 semanas

Fase 1: Acumulación (semanas 1-4)

• Sesiones de fuerza (A): 3-5 rep al 80-85% 1RM
• Sesiones de hipertrofia (B): 10-15 rep al 60-70% 1RM
• Volumen moderado-alto

Fase 2: Intensificación (semanas 5-8)

• Sesiones de fuerza (A): 3-5 rep al 85-90% 1RM
• Sesiones de hipertrofia (B): 8-12 rep al 65-75% 1RM
• Volumen máximo

Fase 3: Pico (semanas 9-11)

• Sesiones de fuerza (A): 2-4 rep al 90-95% 1RM
• Sesiones de hipertrofia (B): 8-10 rep al 70-80% 1RM
• Introducción de técnicas intensificadoras

Semana 12: Descarga

• Reduce el volumen al 40-50%
• Mantén la intensidad al 65-70%
• Recuperación completa antes de iniciar el siguiente ciclo

Técnicas intensificadoras (semanas 9-11)

Para nivel avanzado, puedes incorporar estas técnicas en la última serie de ejercicios de aislamiento:

• Drop sets: Reduce el peso un 20-30% al fallo y continúa
• Series mecánicas: Cambia el ángulo del ejercicio al fallo
• Repeticiones parciales: Al fallo completo, realiza rep parciales
• Superseries agonistas: Combina dos ejercicios del mismo músculo sin descanso

Úsalas con moderación para evitar el sobreentrenamiento.

Requisitos y advertencias

Este programa exige:

• Nutrición precisa: superávit de 300-500 kcal, 2-2,5 g proteína/kg
• Sueño de calidad: mínimo 8 horas
• Gestión del estrés externo
• Historial previo de alto volumen

Si en algún momento notas signos de sobreentrenamiento (rendimiento decreciente, irritabilidad, fatiga crónica), reduce el volumen o toma una semana de descarga adicional.