Rutina Full Body 3 Días para Principiantes
Personas que comienzan en el gimnasio o llevan menos de 6 meses entrenando con pesas
Objetivos del programa
- ✓ Aprender los patrones de movimiento fundamentales
- ✓ Desarrollar fuerza base en los grandes grupos musculares
- ✓ Crear el hábito de entrenamiento
- ✓ Ganar masa muscular inicial
Sigue este programa en la app
Registra cada sesión, controla la progresión de carga y analiza tu evolución con Kaizengains Tracker.
¿Para quién es este programa?
Esta rutina está diseñada para personas que se inician en el entrenamiento con pesas o que llevan menos de 6 meses en el gimnasio. Si nunca has seguido un programa estructurado, este es tu punto de partida ideal.
Entrenarás 3 días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Cada sesión trabaja todo el cuerpo, lo que maximiza la frecuencia de estimulación muscular y acelera el aprendizaje técnico.
Estructura del programa
- Duración: 8 semanas
- Frecuencia: 3 días/semana
- Split: Full Body (cuerpo completo cada sesión)
- Duración por sesión: 45-60 minutos
Calendario semanal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Full Body A |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Full Body B |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Full Body A (semanas impares) / B (semanas pares) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Alternarás entre la sesión A y la sesión B para variar los ejercicios y evitar la monotonía manteniendo los patrones fundamentales.
Sesión A — Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra (o goblet squat) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press de banca con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Remo con mancuerna (un brazo) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Plancha abdominal | 3 | 30-45 s | 60 s |
Sesión B — Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Peso muerto convencional | 3 | 6-8 | 2 min |
| Jalón al pecho (polea) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 s |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 12-15 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 12-15 | 60 s |
Progresión de carga
Utiliza el principio de sobrecarga progresiva: cuando completes todas las series y repeticiones indicadas con buena técnica, aumenta el peso en la siguiente sesión.
- Ejercicios compuestos (sentadilla, press, peso muerto): sube 2,5 kg
- Ejercicios de aislamiento: sube 1-2 kg
Si no consigues llegar al número mínimo de repeticiones, mantén el mismo peso hasta lograrlo.
Calentamiento (antes de cada sesión)
- 5 minutos de cardio suave (bicicleta estática o caminata rápida)
- 2 series de calentamiento con el 50-60% del peso de trabajo en el primer ejercicio
- Movilidad articular específica (hombros, caderas, tobillos)
Consejos clave
- Técnica antes que peso. En las primeras 2 semanas, usa pesos ligeros para aprender la ejecución correcta.
- Descanso entre sesiones. El músculo crece durante el descanso, no en el entrenamiento.
- Nutrición. Asegúrate de consumir suficiente proteína (1,6-2 g por kg de peso corporal).
- Sueño. 7-9 horas por noche aceleran la recuperación y el crecimiento muscular.
- Registro. Anota los pesos y repeticiones de cada sesión para controlar tu progreso.
Semana a semana
| Semanas | Objetivo |
|---|---|
| 1-2 | Aprender la técnica con cargas ligeras |
| 3-4 | Establecer pesos de trabajo reales |
| 5-6 | Progresar en carga sistemáticamente |
| 7-8 | Consolidar la progresión y valorar resultados |
Al finalizar las 8 semanas estarás listo para avanzar a un programa intermedio con mayor volumen y complejidad.
¿Listo para empezar?
Descarga Kaizengains Tracker y empieza a seguir este programa hoy. Registra tus series, repeticiones y pesos para aplicar la sobrecarga progresiva de forma sistemática.
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