Guía para tus primeros 30 días en el gimnasio

Empezar en el gimnasio puede ser complicado, especialmente si nunca has entrenado antes. Es normal sentirse perdido y tener muchas dudas sobre qué hacer, cuánto tiempo entrenar, o cuándo empezarás a ver resultados. Esta guía está diseñada para ayudarte en tus primeros 30 días en el gimnasio, proporcionándote un plan claro para que avances con confianza y de manera efectiva.

Antes de nada

Hay una serie de cosas que debes tener en cuenta antes siquiera de ir al gimnasio:

• ¿Cuál es tu objetivo? ¿Qué es lo que buscas yendo al gimnasio? Tener las ideas claras es fundamental para ir en la dirección correcta.
• Muy importante, ¿estás lo suficientemente comprometido con tu propósito? No quieres ser uno más de la larga lista de gente que empieza a entrenar y lo deja a los pocos días. Esto es un compromiso a largo plazo. Un nuevo estilo de vida que debes adquirir.
• Horarios y disponibilidad para entrenar. Piensa cómo debes ajustar tu rutina diaria y semanal para que el gimnasio encaje dentro y no se quede fuera con facilidad.
• Elige tu gimnasio. Piensa en la ubicación, instalaciones, horarios y comodidad para tu día a día. Ya cuesta bastante ir a entrenar, póntelo lo más fácil posible.

Semana 1: Familiarización y Adaptación

Durante la primera semana, el objetivo es adaptarse al gimnasio y aprender la técnica correcta de los ejercicios.

• Conocer el gimnasio: Localiza las máquinas, pesas y zonas de entrenamiento.
• Conocer conceptos básicos del entrenamiento: Que son las series, las repeticiones, los descansos entre series y ejercicios, etc.
• Enfocarse en la técnica: Aprende cómo hacer los ejercicios correctamente antes de subir peso.
• Rutina inicial: Una rutina full-body de 2 días/semana con máquinas es ideal para empezar, ponte poco peso, que lo puedas mover sin mucha dificultad entre 10 y 20 repeticiones. Ahora mismo no buscas un gran estímulo, cualquier cosa va a ser suficiente para tu cuerpo, de hecho es muy fácil pasarse de vueltas cuando se empieza en el gimnasio, así que poco a poco si no quieres que las agujetas te dejen parado una semana. Ejemplo:
  • Prensa de piernas (2x15)
  • Remo en máquina (2x15)
  • Press de pecho en máquina (2x15)
  • Curl de pierna en máquina (2x15)
  • Curl de bíceps en máquina (2x15)
  • Plancha abdominal (2x15”)
• Importancia del calentamiento: Dedica al menos 5 minutos al inicio de la sesión o un poco antes de cada ejercicio para realizar ejercicios de movilidad orientados al gesto que harás. Hacer el propio ejercicio con menos peso del que levantarás en tus series efectivas (las que de verdad cuentan) puede ser suficiente.

Para esta fase, sería muy interesante que puedas contar con la ayuda de alguien para que te enseñe el gimnasio, sus diferentes máquinas y material de forma que te pueda explicar cómo se deben usar de forma segura. Si no conoces a nadie ni quieres pagarte un entrenador personal, los propios monitores del gimnasio te pueden ayudar si se lo pides.

Semana 2: Toma una dirección

Ya has sobrevivido a la primera semana, con suerte, con pocas agujetas. Ahora que ya te has familiarizado con el gimnasio y la ejecución de los ejercicios, es hora de poner un sentido a tu entrenamiento. Para ello, es fundamental tener unos objetivos concretos y bien definidos, a partir de los cuales deberás crear un plan de entrenamiento que te lleve a conseguirlos.

Este plan de entrenamiento lo estarás llevando a cabo durante semanas, por lo tanto debes asegurarte de aprender bien la técnica de los ejercicios y estandarizarla de forma que puedas evaluar de forma fiable tu progreso, ya que no es lo mismo hacer un ejercicio de una forma que de otra y puede influir en las repeticiones que puedes hacer en cada serie, haciéndote creer que has mejorado cuando en realidad has cambiado la técnica del ejercicio para ponértelo más fácil, sin darte cuenta. Utilizar una herramienta para registrar tus entrenamientos es muy recomendable, ya que así no dejas tu progreso al azar y lo llevarás controlado. La app de Kaizengains te puede ser de gran ayuda en esto.

Semana 3: Manteniendo la Constancia

A medida que te adentras en la tercera semana, te enfrentarás al verdadero reto: mantener tu disciplina y constancia. Aquí es donde muchos abandonan, pero con estrategias adecuadas, superarás esta etapa.

La Importancia de un Diario de Entrenamiento

Llevar un registro de cada sesión fortalece tu compromiso y te hace consciente de tus logros, podrás observar patrones de mejora y evaluar qué áreas necesitan más atención. Como he dicho antes, la app de Kaizengains es una herramienta perfecta para ello. Además, registrar cada serie te ayuda a hacerla de forma consciente. Ya que la vas a apuntar, te concentras más en lo que haces y lo harás mejor para que lo que apuntes sea preciso. Todo ventajas.

Series anotadas en la app de Kaizengains

Progresión del Peso de Forma Segura

A estas alturas, sentirás que puedes manejar más peso. Aumentar gradualmente los pesos que usas te ayudará a mejorar tu fuerza, pero siempre prioriza la técnica sobre el peso. Es fácil dejarse llevar por la motivación de estar progresando rápido, pero la seguridad debe ir por delante. Especialmente en estas etapas iniciales en las que tus ligamentos y articulaciones también se tienen que adaptar al entrenamiento y estas lo hacen a un ritmo más lento que tus músculos o tu sistema nervioso y coordinación.

Punto Clave: Progresar lentamente significa progresar seguro. Las lesiones pueden desmotivarte rápidamente y hacerte dejarlo por completo, así que escucha a tu cuerpo. No quieres dejar de progresar y para ello lo primero es estar sano.

Semana 4: Entrenamiento consciente

Estás ya en un punto en el que tienes claro cuál es tu objetivo, la dirección que debes seguir para conseguirlo y cómo mantenerte en el camino correcto. Y para que dicho camino siga su curso, es muy importante que te tomes cada ejercicio, cada serie y cada repetición muy en serio. Te servirá de muy poco o nada ir al gimnasio y no entrenar esforzándote, importa poco las series o repeticiones que hagas por grupo muscular si no les dedicas la atención que merecen, debes mantener la concentración en la ejecución técnica y el esfuerzo que realices, de forma que esto suponga el estímulo adecuado para tu objetivo (velocidad de ejecución, rango de movimiento, proximidad al fallo muscular o RIR…). Todo lo que haces debe ajustarse de forma específica a tus objetivos.

Parece una tontería, pero creo que en este punto es donde más productividad están perdiendo las personas en cuanto al progreso que pueden conseguir en el gimnasio. Debes ser consciente de cómo está yendo tu entrenamiento y cómo estás mejorando, de forma muy controlada. Los cambios que vas a ir teniendo no se van a notar mucho en general (quizá las primeras semanas), por ello debes prestar atención a si realizas las series con mayor facilidad o no para progresar en tu carga (subir peso, añadir series, bajar RIR, etc…) y por tanto progresar en tus objetivos.

Para conseguir esto, no existe mejor forma que registrar tus entrenamientos y ver cómo progresas, y si para ello utilizas una herramienta que te lo pone fácil, mucho mejor. No voy a volver a hablar de la app de Kaizengains y sus ventajas, utiliza la herramienta que te dé la gana, lo importante es que lo hagas, que seas consciente de tu entrenamiento para ajustar tu entrenamiento y seguir progresando en lugar de quedar estancado. Insisto, creo que en este punto es donde la gente falla más, deja de progresar (o progresa y no es consciente), se desmotiva, y lo deja.

Progreso del 1RM para un ejercicio en la app de Kaizengains

El hecho de saber qué estás haciendo, cómo estás progresando y que no pierdes el tiempo porque tu entrenamiento está ajustado a tus necesidades cambiantes te ayudará a seguir motivado con cada entrenamiento en el largo plazo. Recuerda, el camino es largo y es fácil perderse, registrar tus entrenamientos y analizar tu progreso será tu brújula.

Ten en cuenta que todo lo explicado en este artículo no es más que una introducción para empezar a entrenar en el gimnasio si eres principiante. Aunque se hayan asociado ciertos aspectos a ciertas semanas, deberás tener en cuenta todos ellos siempre. Deberás seguir perfeccionando tu técnica, adaptando tu rutina cuando sea necesario, tus objetivos pueden cambiar, etc… Es un proceso contínuo y cambiante, una vez haya pasado el primer mes, todo puede y debe seguir mejorando, simplemente ahora sabes por dónde empezar y qué priorizar.

Errores comunes y cómo evitarlos

Para garantizar un progreso constante, evita estos errores:

• Copiar rutinas avanzadas: Sigue una rutina adecuada a tu nivel.
• Sobreentrenar: El descanso es clave para la recuperación y el crecimiento muscular a largo plazo.
• Obsesionarse con la balanza: Enfócate en el progreso en fuerza y bienestar general.
• No esforzarse lo suficiente: Entrena consciente, que cada serie cueste.

Consejos adicionales para mantener tu progreso

• Paciencia y persistencia: No te presiones por buscar resultados inmediatos; aprecia el proceso, mejóralo, los resultado llegarán.
• Descanso y recuperación: Deja días de descanso entre sesiones intensas para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
• Alimentación Adecuada: Considera tus necesidades nutricionales. Una buena alimentación es fundamental para tu rendimiento y recuperación.
• Sigue aprendiendo: Una parte importante para seguir progresando es que aprendas cómo entrenar, esto ha sido una guía rápida para empezar, pero aún puedes aprender mucho más para seguir mejorando. Si quieres, me puedes seguir en instagram, donde publico tips y consejos para que saques el máximo de tu entrenamiento.

En Conclusión

En estos primeros 30 días, has aprendido cómo empezar en el gimnasio, qué debes priorizar en las semanas iniciales, cómo mantener tu progreso y cómo evitar errores comunes. Lo importante ahora es mantener la constancia y seguir mejorando poco a poco. Recuerda que esto ha sido tu decisión, una buena decisión, y con cada entrenamiento, estás transformando tu vida.