Aprende a organizar tu entrenamiento de principio a fin

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio, es común sentirse abrumados por la cantidad de información que existe. Desde conceptos muy técnicos hasta terminología extraña, puede parecer que estamos intentando descifrar un idioma nuevo. Pero no te preocupes, en este artículo vamos a desglosar los conceptos básicos que necesitas conocer para entrenar efectivamente y conseguir tus objetivos. La idea es que al finalizar, entiendas claramente cómo se estructura un plan de entrenamiento. Vamos a ir desde lo más básico a lo más complejo, desde la unidad más pequeña hasta la unidad más grande de un plan de entrenamiento. Si ya tienes cierta experiencia seguro que ya conoces las primeras piezas, puedes empezar a leer más adelante para seguir aprendiendo nuevos conceptos.

Las principales piezas son:

• Repeticiones
• Series
• Ejercicio
• Sesión de entrenamiento
• Microciclo
• Mesociclo
• Macrociclo

Repeticiones

Las repeticiones son el número de veces que realizas un ejercicio en una serie. Siguiendo el ejemplo anterior, si haces 8 repeticiones de un ejercicio, significa que lo has levantado (o realizado) 8 veces seguidas. Por ejemplo, para el ejercicio de sentadillas, agacharse y levantarse es una repetición.

El número de repeticiones que realices depende de tus objetivos:

• Fuerza: 3-5 repeticiones por serie.
• Hipertrofia: 6-15 repeticiones por serie.
• Resistencia muscular: 15+ repeticiones por serie.

Señalar que en los tres rangos puedes mejorar en las tres cualidades, simplemente hay más énfasis en esa cualidad.

Es relevante mencionar que no todos los ejercicios deben tener el mismo enfoque. Algunos, como los ejercicios compuestos (múltiples articulaciones involucradas en el movimiento principal), se suelen realizar más a menudo en un rango menor de repeticiones, priorizando la fuerza, mientras que los ejercicios aislados (una sola articulación involucrada en el movimiento principal) se suelen realizar con más repeticiones.

Series

Una serie es un conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio. Por ejemplo, si realizas 8 repeticiones de sentadillas y descansas, has completado una serie. Las series ayudan a organizar el volumen de trabajo que realizas en cada sesión con descansos entre medias de cada serie para que puedas realizar la próxima serie sin tanta fatiga.

Los descansos entre series suelen ser de 1,5 - 2 minutos si el objetivo es de hipertrofia, donde se busca un mayor estrés metabólico a parte del estrés mecánico, y de 3 - 5 minutos si el objetivo es fuerza, donde pone más el foco en el estrés mecánico con menor estrés metabólico.

Los principiantes suelen empezar con menos series por ejercicio y por sesión de entrenamiento y estas irán aumentando según el nivel de la persona lo requiera para optimizar su mejora. También cambia la cantidad de series dependiendo del tipo de trabajo que se realice, si quieres aumentar la fuerza, que se suele hacer con menos repeticiones (3-5) y más peso, también interesa hacer menos series, ya que estas causan más fatiga en el organismo. Si buscas hipertrofia, se suelen hacer más repeticiones (8-12) con menos peso y alguna serie más que en el caso de fuerza, ya que fatigan menos.

En la app de Kaizengains puedes ajustar el número de series y repeticiones según tu progreso y tus objetivos específicos.

Ejercicios

En una sesión de entrenamiento se realizan varios ejercicios y cada ejercicio está compuesto por varias series. Los ejercicios que realices en tu sesión de entrenamiento van a determinar qué grupos musculares reciben un estímulo y por tanto cuales van a desarrollarse en el posterior descanso.

Ejercicio y sus series en la app de Kaizengains

Tipos de Ejercicios

A la hora de entrenar, es crucial elegir el tipo de ejercicios que más se adaptan a tus necesidades y objetivos. Hay principalmente dos categorías:

Ejercicios Compuestos

Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos son:

• Sentadilla
• Press de banca
• Peso muerto
• Dominadas

Incorporar ejercicios compuestos en tu rutina es fundamental, ya que permiten ganar fuerza y músculo de manera más global. Estos ejercicios son especialmente útiles para los principiantes, ya que estimulan varios músculos al mismo tiempo, promoviendo una mayor eficiencia en tu entrenamiento.

Ejercicios Aislados

Los ejercicios aislados, por otro lado, se centran en un solo grupo muscular. Ejemplos incluyen:

• Curl de bíceps
• Extensión de tríceps
• Elevación lateral de hombros

Estos ejercicios son útiles para trabajar partes más específicas de nuestro cuerpo. Se suelen utilizar cuando se quiere poner enfoque en algún músculo para el desarrollo de la hipertrofia o la fuerza del mismo. No es habitual usarlo cuando se es principiante, ya que con los ejercicios compuestos es probable que todos los músculos recibirán un estímulo suficiente para mejorar. No obstante, conviene tenerlos en cuenta conforme se va progresando para focalizar el trabajo allí dónde nos interese mejorar más.

Sesión de entrenamiento

Una sesión de entrenamiento se compone de varios ejercicios. En una sesión de entrenamiento se incluirán aquellos ejercicios que nos hagan trabajar los músculos que queremos mejorar. Hay distintas formas de enfocar una sesión en función del objetivo. Estos son algunos esquemas habituales:

Full Body (Cuerpo completo)

• Qué es: Se entrenan todos los grandes grupos musculares en una misma sesión.
• Ejercicios clave: Se priorizan multiarticulares (sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas, presses, remos).
• Ventajas:
  • Muy eficiente en tiempo.
  • Ideal para principiantes y personas con poco tiempo.
  • Estímulo frecuente de cada músculo (2–4 veces/semana).
• Ejemplo: Sentadilla + Press banca + Remo + Peso muerto rumano + Press militar + Dominadas.

Upper / Lower (Torso / Pierna)

• Qué es: Se alterna un día de torso (empuje + tirón de parte superior) y otro de pierna.
• Ejercicios clave:
  • Torso: Press banca, press militar, dominadas, remo.
  • Pierna: Sentadillas, peso muerto, zancadas, hip thrust.
• Ventajas:
  • Buen equilibrio entre volumen y recuperación.
  • Se adapta a 4 días/semana fácilmente.
• Ejemplo:
  • Día 1: Press banca + Press militar + Dominadas + Remo.
  • Día 2: Sentadilla + Peso muerto + Hip thrust + Curl femoral.

Push / Pull / Legs (PPL)

• Qué es:
  • Push (empuje): pecho, hombros, tríceps.
  • Pull (tirón): espalda, bíceps.
  • Legs: todo el tren inferior.
• Ejercicios clave:
  • Push: Press banca, press militar, fondos.
  • Pull: Dominadas, remo, face pulls.
  • Legs: Sentadilla, peso muerto, hip thrust, gemelos.
• Ventajas:
  • Muy popular en intermedios/avanzados.
  • Alta frecuencia si se hace 6 días/semana.
• Ejemplo:
  • Push: Press banca + Press militar + Fondos.
  • Pull: Peso muerto + Dominadas + Remo.
  • Legs: Sentadilla + Hip thrust + Gemelos.

Bro Split (Weider clásico)

• Qué es: Cada día se dedica a un músculo/grupo (pecho, espalda, hombros, piernas, brazos).
• Ejercicios clave: Principalmente combinaciones de multiarticulares + aislados.
• Ventajas:
  • Mucho volumen en un mismo músculo en un día.
  • Muy popular en culturismo.
• Desventajas:
  • La evidencia científica recomienda una frecuencia por grupo muscular de al menos 2 días/semana. Este esquema es sólo de 1 día/semana.
  • Para la mayoría de personas será un estímulo excesivo para un mismo grupo muscular si se realizan muchas series en total.
• Ejemplo:
  • Día 1: Pecho (Press banca, aperturas, fondos).
  • Día 2: Espalda (Dominadas, remo, jalón).
  • Día 3: Piernas (Sentadilla, peso muerto, gemelos).

Microciclo

Un microciclo se compone de varias sesiones de entrenamiento. Puede durar entre 4 - 14 días dependiendo de como se quiera organizar el entrenamiento, pero generalmente abarca una semana ya que es lo que más encaja con nuestra organización habitual. Durante esta semana, se establecen las sesiones de entrenamiento que se van a realizar. Por ejemplo, si decides entrenar cuatro días a la semana, tu microciclo incluirá todas esas sesiones y sus respectivos ejercicios, así como los días de descanso entre sesiones.

Configuración de un microciclo en la app de Kaizengains

Existen varios tipos de microciclos según el objetivo del mismo, estos son algunos de ellos:

• Microciclo de carga: Son aquellos en los que se da una carga de entrenamiento que busca causar adaptaciones en el cuerpo. Suelen darse varios seguidos.
• Microciclo de mantenimiento: Se entrena con el objetivo de conservar fuerza/masa muscular sin buscar progresar. Se pueden utilizar para reducir la fatiga o cuando ya no se quiere progresar más.
• Microciclo de descarga: Tiene una reducción planificada de la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación. Suele venir después de varios microciclos de carga.

Mesociclo

El mesociclo es un conjunto de microciclos que a menudo abarca entre 3 y 6 semanas, aunque pueden durar más. Este periodo permite que se planifiquen y estructuren las progresiones y cambios a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si en tu primer mes trabajas en la hipertrofia (aumento de masa muscular), en el siguiente podrías cambiar tu enfoque hacia la fuerza. Esto es importante para evitar “acostumbrarse” a un tipo de estímulo, variar y seguir progresando hacia tus objetivos.

Otra forma de variar de un mesociclo a otro, es cambiar los ejercicios que se realizan. Aunque si sigues progresando en los ejercicios que tienes en tus sesiones de entrenamiento, es preferible no cambiarlos.

Lo habitual en un mesociclo, es que se realicen varios microciclos de carga en los que se va aumentando el número de series, aumentando el peso o bajando las repeticiones en reserva (RIR) de forma que aumente, o bien el volumen o bien la intensidad de entrenamiento. Finalmente, los mesociclos suelen acabar con un microciclo de descarga, para favorecer las adaptaciones de los microciclos previos de carga y reducir la fatiga para comenzar un nuevo mesociclo a continuación y seguir progresando.

Configuración de un mesociclo en la app de Kaizengains

Macrociclo

El macrociclo engloba todos los mesociclos, es la parte más global de un plan de entrenamiento y se utiliza para definir un objetivo final al que se quiere llegar. Dentro del macrociclo, cada uno de los mesociclos tendrá un objetivo menor que en su conjunto, llevarán al objetivo final. Aunque estos conceptos se utilizan más a menudo en deportistas profesionales, cualquier persona que entrene puede aplicarlos para planificar su progreso a largo plazo.

Por ejemplo, un macrociclo puede orientarse a mejorar la fuerza general y la capacidad funcional, aumentar la masa muscular, reducir grasa corporal manteniendo músculo, o simplemente establecer hábitos de entrenamiento sostenibles que mejoren la salud y el bienestar. Incluso se pueden plantear objetivos más concretos, como aprender a hacer la primera dominada, mejorar la movilidad y la postura, o incrementar la resistencia en actividades diarias.

Así, el macrociclo funciona como un mapa global que da coherencia al entrenamiento, permitiendo que cada fase y cada semana de trabajo tengan sentido dentro de un proceso que busca un resultado concreto y medible.

Errores comunes al organizar un plan de entrenamiento.

Cuando comienzas tu viaje en el gimnasio, es fácil caer en algunos errores comunes. Aquí hay algunos que debes tener en mente:

1. No llevar un registro de tus avances: Utiliza algún tipo de registro de tu entrenamiento como la app de Kaizengains para registrar tus ejercicios, repeticiones y pesos, y así visualizar tu progreso. Esto te permite ajustar tus entrenamientos según sea necesario.

1. No descansar lo suficiente: El descanso es una parte fundamental para progresar, es el momento en el que nuestro organismo se recupera de los estímulos que recibe en los entrenamientos. Asegúrate de dormir lo suficiente y de permitir que tus músculos se recuperen. La falta de descanso puede llevar a estancamientos y lesiones. Incluye algún día de descanso o varios en tus microciclos e incluye un microciclo de descarga al final de cada mesociclo.

1. No variar la rutina: La monotonía puede llevar a estancamientos. Utiliza diferentes repeticiones, peso y/o ejercicios cada cierto tiempo. Puedes, por ejemplo, usando los mismos ejercicios, pasar de hacer 6-12 repeticiones a hacer 12-18, por ejemplo. O simplemente cambiar algunos o todos los ejercicios que realizas en las sesiones.

1. No prestar atención a la técnica: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la forma adecuada para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. La técnica siempre será lo primero, no subas el peso hasta que la técnica no sea lo mejor posible.

Conclusiones

Entrenar en el gimnasio puede ser un viaje emocionante y transformador si sigues estos conceptos. Desde entender cómo estructurar tus microciclos y mesociclos, hasta conocer el correcto uso de ejercicios y series, cada detalle cuenta para alcanzar tus metas.

La app de Kaizengains está aquí para simplificarte el proceso y ayudarte a seguir tu progreso. Recuerda que lo más importante es la constancia y el disfrute del proceso. Si mantienes una mentalidad abierta y aprendiendo continuamente, verás que los resultados llegarán.

¿Estás listo para dar el siguiente paso en tu entrenamiento? ¡Vamos a ello!