Optimiza tu entrenamiento para Ganar Músculo: Guía basada en la ciencia

Introducción

Ganar músculo es, sin duda, uno de los objetivos más populares entre los entusiastas del fitness y la población general. Sin embargo, con el exceso de información, puede ser complicado saber cómo estructurar un entrenamiento eficaz. En esta guía, te llevaré paso a paso por los principios del entrenamiento más importantes para crear un programa de entrenamiento que te lleve a maximizar tus ganancias de masa muscular de manera eficiente.

Principios Básicos para Ganar Músculo

Para construir músculo de manera eficiente, es esencial entender y aplicar algunos principios fundamentales. Imagina que cada uno es una pieza de un rompecabezas que, al unirse, crea un programa de entrenamiento completo.

1. Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es la espina dorsal de cualquier programa de entrenamiento. Es el mecanismo que indica a tus músculos que deben adaptarse, y probablemente lo harán aumentando su tamaño, para poder asumir las cargas que les vas aplicando. El cuerpo es “vago” por naturaleza y va a intentar ahorrar energía siempre que pueda, construir músculo es un proceso que requiere mucha energía y si tu organismo no ve necesario crear esa masa muscular, no lo va a hacer, no le interesa. Por eso debes buscar aplicar este principio en tus planes de entrenamiento.

Algunos métodos para aplicar la sobrecarga progresiva incluyen:

• Aumento de peso: Si estás acostumbrado a levantar 50 kg en el press de banca, intenta subir a 52,5 o 55 kg en las próximas sesiones.
• Aumento de repeticiones: Si haces 8 repeticiones regularmente, intenta alcanzar 10.
• Disminución del RIR: Reduce las repeticiones a las que te quedas cerca del fallo muscular, puedes progresar de quedarte en 4 repeticiones del fallo muscular a 0, de RIR 4 a RIR 0.
• Aumento de series: Añadir una serie extra a los ejercicios clave en los que quieres centrar tu progreso.

No es necesario usar todas estas variables, normalmente, con incrementar una o 2 de ellas cada semana será suficiente. En el caso de la ganancia de masa muscular, la variable más importante a manejar va a ser el volumen, entendido como las series realizadas por grupo muscular a la semana, así que presta atención a la sobrecarga progresiva en esta variable.

2. Frecuencia

Cuanto más a menudo entrenes un grupo muscular, más oportunidades tiene para crecer, siempre y cuando se respete un adecuado tiempo de recuperación. Las investigaciones recomiendan entrenar los grupos musculares dos o tres veces por semana (aunque recuerda que lo más importante será el volumen semanal).

Algunas distribuciones comunes en las rutinas de entrenamiento, con las que mantener al menos una frecuencia de dos días a la semana por grupo muscular incluyen:

• 2 días/semana - Rutina Full Body: Involucra todos los grupos musculares en cada sesión, ideal para principiantes.
• 3 días/semana - Rutina Push/Pull/Full Body: Alterna entre empuje, tracción de tren superior e inferior para acabar dando otro estímulo general el último día”.
• 4 días/semana - Rutina Push/Pull o Tren Superior/Tren Inferior: Consiste en dividir en dos días de empuje y dos de tracción de tren superior e inferior, intercalados.
• 4 días/semana - Tren Superior/Tren Inferior: Consiste en dividir en dos días de tren superior y 2 de tren inferior, intercalados.
• 5 días/semana o más: Aquí alcanzar 2 días a la semana es fácil y hay muchas formas de organizar la rutina.

3. Volumen

El volumen de entrenamiento, que se puede entender como el número de series por grupo muscular o como la multiplicación del número de series, repeticiones y peso levantado, juega un papel crucial en el crecimiento muscular. En general, se recomienda entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, aunque dependerá de factores como tu nivel de entrenamiento, tu balance energético (si comes más o menos de lo que gastas al día), tus objetivos y si haces más ejercicio o no a parte del entrenamiento de fuerza. Con la app Kaizengains, puedes ajustar y controlar fácilmente tu volumen para asegurar un progreso continuo.

Un ejemplo de progresión en volumen a lo largo de un mesociclo de entrenamiento (normalmente unas semanas de entrenamiento que finalizan con una semana de descarga) puede ser el siguiente.

Por simplicidad, sólo se representa la progresión para algunos de los ejercicios de uno de los días de la semana.

Foto de Anastase Maragos en Unsplash

En cuanto a las repeticiones, lo ideal sería moverse principalmente entre 6 - 12 repeticiones por serie, ya que se ha demostrado que es el rango más efectivo para la ganancia de masa muscular. No obstante, no conviene estar siempre en este rango, de vez en cuando conviene cambiar nuestro entrenamiento para dar un estímulo diferente al cuerpo cuando este ya se ha acostumbrado a un estímulo que lleva recibiendo mucho tiempo, como podría ser el estar haciendo el mismo rango de repeticiones. En otros rangos de repeticiones también se puede seguir consiguiendo ganar músculo, por lo que no tengas miedo de cambiar ya que ayudará a romper tu estancamiento si llevas demasiado tiempo haciendo lo mismo.

Alimentación: La Piedra Angular del Crecimiento Muscular

Un entrenamiento perfecto sin una alimentación adecuada es como construir una casa sin cimientos, no tendrá buen final. Si no hay nada que sustente tu plan de entrenamiento, este no te llevará a ningún sitio, es necesario contar con los nutrientes y cantidad adecuados. Para maximizar el crecimiento muscular, asegúrate de:

• Consumo de proteínas: Ingesta entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Proteínas de alta calidad como pollo, pescado y legumbres son esenciales.
• Superávit Calórico: Consume más calorías de las que gastas para fomentar el crecimiento muscular.

Monitoriza y Ajusta: La Clave del Progreso Continuo

Con la app de Kaizengains, puedes llevar un registro detallado de tu progreso día a día, identificar áreas de mejora y realizar ajustes necesarios para continuar avanzando. La monitorización es el timón que mantendrá el rumbo de tu barco, no lo dejes de lado.

Conclusión

Ganar músculo de manera efectiva implica combinar estrategias de entrenamiento que respeten unos principios básicos de la ciencia del entrenamiento, una nutrición adecuada y herramientas de seguimiento como Kaizengains. Al aplicar estos principios y mantener la consistencia, podrás transformar tus objetivos en una realidad palpable. Recuerda que el camino al éxito está en tus manos, ¡y cada día es una nueva oportunidad para superar tus límites!

Espero que esta guía te ayude a estructurar un programa de entrenamiento que te acerque a tus objetivos de forma efectiva y saludable. Si sigues estos pasos y te mantienes constante, verás cómo los cambios comienzan a manifestarse en tu cuerpo y fuerza. ¡Ánimo y a entrenar!