Maximizar tus resultados con el principio de especificidad

Cuando empezamos a construir nuestros objetivos en el entrenamiento, es vital tener claro cómo funciona el proceso de adaptación del cuerpo. Uno de los principios fundamentales que debemos dominar es el principio de especificidad, que se basa en cómo el cuerpo reacciona y se adapta en función de los estímulos que le proporcionamos. En este artículo, vamos a explorar en profundidad qué es este principio, cuáles son sus componentes clave y cómo puedes aplicarlos en tu plan de entrenamiento.

¿Qué es el Principio de Especificidad?

El principio de especificidad se fundamenta en que el cuerpo se adapta de forma concreta según los estímulos que le proporcionamos. Esto implica que, si entrenas contínuamente para un objetivo específico, como ganar fuerza, tu cuerpo adoptará cambios específicos para mejorar en esa área. Si entrenas para un tipo particular de actividad, como el levantamiento de pesas, tus adaptaciones musculares y neurológicas serán específicas a las demandas de ese entrenamiento.

Por tanto, si deseas ser un corredor más rápido, debes incluir sprints y entrenamiento específico para el running; si quieres ser más fuerte en el press de banca, debes realizar press de banca y otros ejercicios complementarios para ello. Este principio te ayuda a estructurar tus objetivos de forma clara y directa.

Variables y su influencia en la especificidad

La Velocidad de Ejecución

La velocidad de ejecución de los ejercicios es un factor crucial a considerar dentro del principio de especificidad. No solo se trata de cuánto peso levantas, sino de cómo lo haces. La velocidad influye en qué tipo de fibras musculares se activan durante el ejercicio:

• Fibras de contracción rápida: Se activan cuando realizamos movimientos explosivos y rápidos, ideales para desarrollar fuerza y potencia. (Ejemplo: sentadilla con salto)
• Fibras de contracción lenta: Se activan con movimientos más lentos y/o de mayor duración, mejorando la resistencia muscular y favoreciendo el crecimiento muscular. (Ejemplo: correr largas distancias a ritmo lento o moderado)

Para optimizar tus entrenamientos, puedes diseñar tu rutina integrando diferentes velocidades en base a tus objetivos, ya sea fuerza, velocidad o resistencia.

Por ejemplo, si quieres mejorar tu capacidad de salto vertical, te irá bien ejecutar los ejercicios de pierna, como por ejemplo sentadillas, con la mayor velocidad posible que te permita la carga. Ten en cuenta que podrías subir visualmente lento si llevas mucho peso, pero lo importante es que tu intención debe ser de levantarlo a la máxima velocidad que te sea posible, sin descuidar la técnica.

Hay casos en los que puede interesar ejecutar los movimientos a una velocidad lenta o incluso hacer ejercicios isométricos (sin movimiento de tus articulaciones pero manteniendo la tensión). Algunos casos pueden ser la recuperación después de haber sufrido una lesión o mantener un agarre contínuo para mejorar la fuerza de los dedos para escalada o jiu jitsu. Otro ejemplo para utilizar este tipo de velocidades es para el fortalecimiento de los tendones y el tejido conectivo. Los tendones responden muy bien a cargas sostenidas en el tiempo (30-45 segundos), estimulando su adaptación estructural y el aumento de la rigidez tendinosa, lo cual nos llevará a una mejora del rendimiento y a una reducción del riesgo de lesión.

Rango de Movimiento: ¿completo o parcial?

El rango de movimiento (ROM) es otro recurso vital que asegura que cada ejercicio sea lo más efectivo posible. Un rango completo generalmente ofrece más beneficios en términos de activación muscular y flexibilidad. Este rango debe utilizarse de una manera específica, que depende de tu objetivo.

Utilizar un rango completo puede servir para mejorar la técnica y aumentar el número de fibras musculares que se activan en el movimiento. Por otra parte, utilizar un rango parcial puede ser útil para mejorar en puntos débiles del movimiento o simplemente el rango que nos interese para un determinado gesto deportivo. Te dejo algunos ejemplos para casos concretos a continuación.

Cuando hacemos dominadas, cada persona solemos fallar en un punto del recorrido de la dominada, impidiéndonos progresar y hacer más dominadas. Centrarnos en ese punto y hacer repeticiones parciales alrededor de ese rango o incluso isométricas (quedarnos estáticos en ese punto), puede hacernos progresar en ese mismo rango y romper el estancamiento.

Para mejorar el salto vertical en voleibol o baloncesto, un gesto técnico similar en el gimnasio son las sentadillas con barra, pero, ¿es mejor hacer sentadilla profunda (rango completo) o media sentadilla (rango parcial)? en este caso interesa más hacer media sentadilla ya que en el gesto deportivo del salto vertical, no se llegan a flexiones de cadera y rodilla tan altas como en la sentadilla profunda (no nos agachamos tanto), sino que más bien nos agachamos hasta un punto similar al de la media sentadilla. Por lo tanto, para mejorar en ese gesto de salto vertical, lo que nos va a interesar más es hacer un rango de movimiento parcial para mejorar específicamente en ese recorrido.

Foto de Markus Spiske en Unsplash

Si simplemente entrenas para ganar masa muscular, fuerza general y/o salud, lo más recomendable es que trabajes en rangos completos de cada movimiento, esto generará un mayor estímulo en tus músculos y por tanto mayores adaptaciones de ganancia de fuerza y masa muscular. Además, el hecho de hacer los ejercicios con amplitud de movimiento te ayudará a mantener o incluso mejorar la movilidad y flexibilidad de tus articulaciones, mientras que lo contrario (rangos parciales) podrían contribuir a la reducción de las mismas. Aún así, es importante que priorices un rango de movimiento seguro, en el que no sientas dolores, ya que rangos de movimiento excesivamente amplios pueden contribuir a aumentar el riesgo de lesión.

Proximidad al Fallo Muscular (RIR): ¿Empujar al límite o guardar energías?

La proximidad al fallo, medida como RIR (Repeticiones en Reserva), también tiene implicaciones en la especificidad del estímulo. Tu cuerpo se adapta de manera muy concreta al tipo de esfuerzo que recibe, por eso elegir cuántas repeticiones dejar en reserva debe responder directamente a lo que buscas mejorar.

Si tu objetivo es hipertrofia muscular, los RIR bajos (entre 0 y 2) son los más específicos. Entrenar cerca del fallo genera una gran fatiga local y un alto reclutamiento de fibras musculares. Entrenar con un RIR bajo es preferible cuando lo que buscas es maximizar el estrés mecánico y metabólico sobre el músculo. Por eso, en entrenamientos orientados al crecimiento muscular, acercarse al fallo es un punto importante.

En cambio, si tu objetivo es desarrollar potencia, explosividad o velocidad, necesitas un enfoque distinto. Aquí, los RIR altos (entre 3 y 5 o incluso más) son más efectivos, porque permiten mantener la calidad técnica y la velocidad de ejecución en cada repetición. Cuanto más te acercas al fallo, más lenta se vuelve la barra, y menos específico se vuelve el estímulo para cualidades explosivas. En este tipo de trabajo, el énfasis está en mover la carga lo más rápido posible, no en levantar el máximo peso. Por eso, entrenar con bastantes repeticiones en reserva es fundamental para mantener la intención de máxima velocidad en cada serie.

Ser consciente de tu proximidad al fallo es fundamental para conseguir un progreso sistemático. A través de la app de Kaizengains, puedes registrar y monitorizar tu RIR en cada serie, lo que te ayudará a ajustar tu esfuerzo según tus necesidades.

Especificidad vs. Variedad

La especificidad es clave en cualquier programa de entrenamiento eficaz: mejoras aquello que practicas. Si quieres progresar en un gesto como la sentadilla, inevitablemente tendrás que incluirlo con regularidad. Sin embargo, ser específico no significa ser repetitivo hasta el desgaste. Hacer siempre los mismos ejercicios, bajo los mismos parámetros, puede estancar el progreso y aumentar innecesariamente la fatiga acumulada.

Aquí es donde entra en juego la variedad. Cambiar el tipo de ejercicio, el ángulo, repeticiones, peso, el tempo o el rango de movimiento permite introducir un nuevo estímulo al músculo, provocando adaptaciones mayores a lo que se estaba haciendo previamente, ya que el cuerpo estaba demasiado acostumbrado a eso y respondía en menor medida.

Además, ejercicios muy demandantes como la sentadilla o el peso muerto, si se hacen con demasiada frecuencia, pueden limitar el volumen total de entrenamiento debido a la fatiga que generan y acumulan. Incluir variantes menos exigentes pero con transferencias similares te permite seguir acumulando estímulo útil sin comprometer la recuperación. Por ejemplo, podrías sustituir la sentadilla por extensiones de rodilla en máquina y extensiones de cadera en polea para seguir trabajando el cuádriceps y el glúteo sin producir tanta fatiga. En resumen, la variedad no reemplaza a la especificidad, pero sí la complementa y la potencia cuando se aplica con criterio.

Conclusión

Aplicar el principio de especificidad con claridad y coherencia es fundamental para lograr resultados reales. Esto implica tener objetivos bien definidos y asegurarte de que tu entrenamiento esté alineado con ellos: si quieres ganar masa muscular en una zona concreta, deberás priorizar ejercicios que la involucren directamente; si tu meta es mejorar en un gesto deportivo o levantamiento específico, deberás incluir patrones similares a ellos con frecuencia suficiente como para dominarlos.

Sin embargo, ser específico no significa repetir lo mismo indefinidamente. Introducir variedad de forma estratégica —ya sea a través de variantes del ejercicio principal, cambios en el tempo o en el rango de movimiento— no solo mantiene el estímulo fresco, sino que también ayuda a gestionar la fatiga y seguir progresando sin estancarte.

Ejercicio y series en app de Kaizengains

En Kaizengains, te damos las herramientas para llevar este enfoque al siguiente nivel: puedes monitorizar tus ejercicios, ajustar tus variables clave como el RIR, repeticiones, peso o número de series, y adaptar tu entrenamiento conforme evolucionas. Porque cada pequeño ajuste, cuando se hace con intención, te acerca a tu objetivo. El momento de avanzar es ahora: entrena con propósito, entrena con especificidad.